都说吃粗粮好，那么到底怎么吃最健康？

几乎所有朋友都会说，吃粗粮好。

的确，比起精米细面，粗粮膳食纤维多、饱腹感强、吃了以后血糖上升慢，长期食用，对预防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，都很有帮助。

可粗粮到底有哪些，又应该怎么挑选购买，怎么做，才能兼备美味与健康？

就用这篇文章，来和大家说说吃粗粮。

粗粮包括哪些？

　　常见的粗粮包括：

糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。

　　相较而言，水稻和小麦收割以后，在工厂经过去糠、去胚、抛光的过程，就会变成我们常吃的精米细面了。

哪些人适合吃粗粮？哪些人不适合？

　　粗粮通常含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质等，长期食用，能一定程度上预防和控制糖尿病、心血管疾病、肥胖等。

　　一般大众都推荐多吃些粗粮，而以下人群更是特别合适，把粗粮作为每日主食：

• 糖尿病患者

• 冠心病、脑中风等心脑血管患者

• 癌症患者或有癌症家族史的人群

• 孕妇

• 肥胖人群

• 便秘人群

　　这里要特别提醒，也有些朋友不适合吃粗粮。

　　有人为了减肥，控制热量摄入，用少量粗杂粮完全代替主食，低热量高纤维的蔬菜吃得很多，鱼肉蛋奶豆制品吃得很少，这样反而容易引起营养不良。

不要盲目地仅仅靠吃粗粮减肥！

还有，因为粗粮含有比较多的纤维，会对肠胃功能比较差的人造成负担。

所以肠胃比较差的，有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，要适当减少全谷食物的比例。

吃多少粗粮合适？

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐：

每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。

　　一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥，都是不错的选择。

　　有的朋友说自己三餐都会吃粗粮，倒不是不可以，但就像前面说到的，要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。

自己做，健康又美味

　　全谷食物口感比较粗糙，因此不容易做得好吃。

　　各种宫廷窝窝头、精品荞麦饼等，为了美味好看，加入了大量面粉、淀粉或者色素。

　　这样就达不到健康吃粗粮的目的了。分享几种简单又好吃的粗粮吃法。

1. 烤一烤

　　粗粮食品口感粗糙，但烤制后通常会更香。

　　在粗粮馒头片或面包片上，涂一些橄榄油，或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。

2. 调一调

　　将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」，口感层次会丰富很多。

　　单煮燕麦片，会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合，煮出来的粥会变稠，口感也更好。

3. 泡一泡

　　豆类皮厚，需要煮得足够久，否则口感就会很硬。但如果提前浸泡，煮起来就会容易得多。

　　提前在晚上把各种豆子洗净，在水里泡上一天，就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。

专家提示：

 40岁以上人群是胃肠病胃肠癌的高发人群，应每年做一次胃肠健康检查。如果您“有胃痛、胃胀、反酸、烧心、口苦、口臭、嗳气、腹泻、便秘、便血”等胃肠不适症状应及时进行胃肠检查，早发现，早诊断，早治疗。

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