【健康科普】专家带您认识膳食纤维

什么是膳食纤维？

 

膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等。

 

越来越多的研究证明，膳食纤维会影响维生素和铁、锌、钙、镁等矿物质的消化吸收，但摄入不足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。

 

我国的膳食模式正处在转型期间，植物性食物摄入逐渐减少，动物性食物摄入逐渐增多，这使膳食纤维的摄入量逐渐减少。

 

与食物中的营养素一样，为了增加健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。

膳食纤维有多少种？

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素和木质素等。

 

膳食纤维有什么作用呢？

 

膳食纤维不能为我们提供营养，却又是一种营养素，那它的作用是什么呢？让我们来看一看：

膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合的能力，避免大便过于干结，可以起到防治便秘的作用，同时促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，抑制食物成分过快、过多的吸收。

还具有吸附胆固醇的作用，可抑制肠道黏膜对胆固醇的摄取，降低血清胆固醇，预防动脉硬化，减少心脏病与胆结石的发病概率。

此外，膳食纤维可为肠道内有益菌群提供更佳的生活环境，提高有益菌的活性，促进繁殖，优化肠道菌群生态。

 

 

什么食物中膳食纤维较多呢？

 

要进食较多的膳食纤维，达到每天25～35g，可通过下列途径帮助达到这个目标。

(1)早餐多吃高膳食纤维食物

家庭可以用小米、绿豆等富含纤维食物做的全谷物早餐，还可食用燕麦片、全麦饼干或全麦膨化食品。

(2)多吃全谷类食品

午餐或晚餐多吃全谷类食品，如全麦面包、馒头、面点、米饭等。

(3)食品多样化

要吃多种食品，这样既可吃到可溶性纤维，也可以吃到不溶性纤维。

(4)水果蔬菜连皮连子吃

有些水果如浆果、猕猴桃、无花果等要连子吃，子中含纤维较高。

(5)多吃整果，少喝果汁

水果中的纤维主要在皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉。所以，果汁几乎不含纤维。

(6)按照食品标签提示，选择高膳食纤维食品。

什么人应该多食用膳食纤维？

 

由于膳食纤维具有通便、减少糖、脂的吸收、增加饱腹感的作用，所以特别适合便秘、血糖血脂异常、肥胖等人群选用。这类人群如果从食物中不能摄入足够的膳食纤维，还可以使用膳食纤维补充剂。

什么人不宜多吃膳食纤维？

　　膳食纤维虽然好处多多，但也不是所有人都适合多食。膳食纤维虽然可以促进排便，但却会增加食物在胃中停留的时间，所以胃动力不好的人，部分长期腹泻的人，有胃肠道粘膜损害的疾病如胃溃疡、克罗恩病及溃疡性结肠炎等应少吃或控制膳食纤维摄入量。

专家提示：

 40岁以上人群是胃肠病胃肠癌的高发人群，应每年做一次胃肠健康检查。如果你“有胃痛、胃胀、反酸、烧心、口苦、口臭、嗳气、腹泻、便秘、便血”等胃肠不适症状应及时进行胃肠检查，早发现，早诊断，早治疗。